“Top 3 Kegel Exercises (Home)” si riferisce ad un insieme di tre esercizi di Kegel, che possono essere praticati a casa. Gli esercizi di Kegel sono un tipo di esercizio muscolare che coinvolge i muscoli del pavimento pelvico, che supportano la vescica, l’utero e il retto. Questi esercizi sono utili per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, che possono indebolirsi a causa di vari fattori come l’invecchiamento, la gravidanza, il parto, la chirurgia pelvica o l’obesità.
Gli esercizi di Kegel possono aiutare a prevenire o ridurre i sintomi di problemi del pavimento pelvico come l’incontinenza urinaria, la disfunzione sessuale e il prolasso degli organi pelvici. Ci sono vari esercizi di Kegel, ma il “Top 3” si riferisce a tre esercizi selezionati come i migliori e più efficaci per praticare a casa. Questi esercizi possono essere eseguiti da entrambi i sessi e sono semplici da imparare. Una volta appresi, possono essere praticati regolarmente per aiutare a migliorare la salute del pavimento pelvico e prevenire problemi futuri.
These 5 ‘pelvic floor exercises for women’ are not pelvic floor exercises (Kegels) and are misinformation for women. Vaginal looseness, bladder leakage or pelvic organ prolapse will not be remedied by these so-called ‘pelvic floor exercises’ despite their claims. Expert Pelvic Floor Physiotherapist Michelle from guides you through 5 misleading ‘pelvic floor exercises’. Some of these exercises are potentially dangerous for some women with pelvic floor dysfunction.
Pelvic floor exercises for women specifically train the pelvic floor muscles. Exercises that don’t specifically target the pelvic floor muscles cannot claim to be pelvic floor exercises or Kegel exercises and will not treat pelvic floor problems such as urinary incontinence or pelvic organ prolapse.
‘Pelvic Floor Exercises’ 1 – Bridge
Bridge exercise (glute or floor bridge) involves lifting and lowering the trunk while lying on the ground to strengthen the buttocks (gluteal muscles). This exercise is commonly misrepresented as a pelvic floor exercise. The bridge does not specifically strengthen the female pelvic floor muscles. The pelvic floor muscles sit inside the pelvis whereas the buttocks are positioned outside the pelvis. Pelvic floor physiotherapists encourage women to relax the buttocks during correct pelvic floor exercises.
‘Pelvic Floor Exercise’ 2 – Abdominal Curls
Abdominal curls (abdominal crunches) often cause confusion between abdominal and core exercises. Abdominal strength exercises which involve raising the head, shoulders, or both legs, primarily strengthen the six-pack muscles (rectus abdominis) muscles. Research has shown that intense abdominal curl exercises can cause downward pelvic floor movement in women with weak pelvic floor muscles. Intense abdominal curl exercises may pose a risk for worsening pelvic floor problems in women with weak pelvic floor muscles.
‘Pelvic Floor Exercise’ 3 – Squats
Deep squats with variations like wide-legged squats or weighted squats, may increase pressure downwards on a weak pelvic floor. Weighted deep squats potentially weaken the female pelvic floor muscles in women with preexisting pelvic floor dysfunction.
The adductor squeeze exercise involves squeezing a Pilates ball or Yoga block between the knees. This exercise strengthens the hip adductor muscles near the groin. Despite being mistakenly referred to as a pelvic floor exercise or Kegel exercise in some online videos, this exercise primarily engages the inner thigh or hip adductor muscles. Pelvic floor physiotherapists discourage inner thigh activation during targeted pelvic floor exercises for strengthening pelvic floor muscles.
‘Pelvic Floor Exercise’ 5 – Pelvic Tilt
Pelvic tilts are often misleadingly referred to as pelvic floor exercises. In reality, this is a pelvic and lower back mobility exercise. Pelvic tilts involve the hip, lower back, and some abdominal muscles and do not train or strengthen the pelvic floor muscles. These exercises will not strengthen pelvic floor muscles and are not pelvic floor exercises.
Barton A, Serrao C, Thompson J, Briffa K. (2015) Transabdominal ultrasound to assess pelvic floor muscle performance during abdominal curl in exercising women. Int Urogynecol J. Dec;26(12):1789-95. doi: 10.1007/s00192-015-2791-9.
Gephart, L. et al (2018). Intraabdominal pressure in women during CrossFit exercises and the effect of age and parity. In Baylor university medical center proceedings (Vol. 31, No. 3, pp. 289-293). Taylor & Francis. DOI:10.1080/08998280.2018.1446888.
Disclaimer
The information provided in this video is intended as general information and not a substitute for individual medical advice regarding your medical condition. To the extent permitted by law, neither Healthy Fit Solutions Pty Ltd, as trustee for the P & M Kenway Family Trust (“we”), nor any of our officers, employees, agents or related bodies corporate will be liable in any way (including for negligence) for any loss, damage, costs or expenses suffered by you or claims made against you through your use of, or in connection with, this video or information supplied or offered to be supplied on this video. Although we use our best efforts to provide accurate information and other materials on this video, the video is provided “as-is”. To the extent permitted by law, all warranties, conditions and representations provided about or by this video are excluded.
تمارين كيجل، المعروفة أيضًا باسم تمارين قاع الحوض، مفيدة لكل من الرجال والنساء لأنها تساعد على تقوية عضلات قاع الحوض. تدعم هذه العضلات المثانة والأمعاء والأعضاء الجنسية. يمكن لأداء تمارين كيجل بانتظام أن يقدم فوائد متعددة لكلا الجنسين:
فوائد للنساء:
تحسين التحكم في المثانة:
تساعد تمارين كيجل على تقوية العضلات التي تتحكم في المثانة، مما يقلل أو يزيل سلس البول، خاصة بعد الولادة أو مع تقدم السن.
التعافي بعد الولادة:
يمكن للنساء اللاتي ولدن استخدام تمارين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض واستعادة قوتها، مما يساعد في التعافي بشكل أسرع.
تعزيز الصحة الجنسية:
يمكن أن تؤدي عضلات قاع الحوض القوية إلى زيادة الرضا الجنسي عن طريق تحسين قوة العضلات المهبلية وتعزيز الأحاسيس أثناء الجماع.
الوقاية من الهبوط:
يمكن أن تساعد تمارين كيجل في منع أو تقليل خطر هبوط أعضاء الحوض، وهي حالة قد تتحول فيها أعضاء الحوض مثل المثانة أو الرحم من وضعها الطبيعي.
التحضير للجراحة:
تقوية قاع الحوض قبل العمليات الجراحية لأمراض النساء يمكن أن تساعد في التعافي بشكل أسرع ونتائج جراحية أفضل.
فوائد للرجال:
تحسين التحكم في المثانة:
تساعد تمارين كيجل الرجال الذين يعانون من سلس البول، وخاصة بعد جراحة البروستاتا، عن طريق تقوية العضلات التي تتحكم في المثانة.
إدارة ضعف الانتصاب:
يمكن لعضلات قاع الحوض القوية أن تحسن الدورة الدموية في منطقة الأعضاء التناسلية، مما قد يساعد في إدارة أو منع ضعف الانتصاب.
تعزيز الأداء الجنسي:
يمكن أن يؤدي تحسين قوة عضلات الحوض إلى التحكم بشكل أفضل في القذف وربما هزات الجماع الأكثر كثافة.
صحة البروستاتا:
يمكن أن تدعم تمارين كيجل صحة البروستاتا وقد تساعد في منع أو إدارة حالات مثل تضخم البروستاتا الحميد (BPH).
تحسين الاستقرار الأساسي:
تساهم تقوية قاع الحوض في تحسين الاستقرار الأساسي والقوة الإجمالية، مما يمكن أن يفيد مختلف الأنشطة والتمارين اليومية.
الفوائد العامة (كلا الجنسين):
زيادة الوعي والإحساس:
تعمل تمارين كيجل على زيادة الوعي بمنطقة الحوض، مما يؤدي إلى تحسين التحكم والإحساس في منطقة الحوض.
الوقاية من ضمور العضلات:
مثل العضلات الأخرى، يمكن أن تضعف عضلات قاع الحوض مع مرور الوقت إذا لم يتم تمرينها. تمارين كيجل تمنع ضمور العضلات في هذه المنطقة الحيوية.
تحسين وضعية الجسم وصحة الظهر:
يساهم قاع الحوض القوي في تحسين وضعية الجسم، مما يقلل من خطر آلام الظهر ويعزز محاذاة العمود الفقري.
تعزيز الثقة:
إن معرفة أن لديك عضلات قاع حوضية قوية يمكن أن يعزز الثقة بالنفس، خاصة في المواقف الحميمة.
يمكن أن تؤدي الممارسة المنتظمة لتمارين كيجل، جنبًا إلى جنب مع التقنية والاتساق المناسبين، إلى تحسين قوة قاع الحوض بشكل كبير والمساهمة في تحسين الصحة العامة ونوعية الحياة لكل من الرجال والنساء. من الضروري استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي تمرين روتيني جديد، خاصة إذا كانت هناك حالات طبية كامنة.
