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**Kegel mashqlari** — tos mushaklarini mustahkamlash uchun mo‘ljallangan mashqlar bo‘lib, siydik va jinsiy sog‘liqni yaxshilashda yordam beradi.

🔍 Foydalari:
• Siydik ushlab turishni yaxshilash
• Homiladorlik va tug‘ruqdan keyingi tiklanishga yordam
• Jinsiy hayotni yaxshilash
• Tos mushaklarini kuchaytirish, prolaps xavfini kamaytirish

📌 Qanday bajariladi:

1. Tananing ichki mushaklarini siqib, 3–5 soniya ushlab turing
2. Bo‘shashtiring va 5 soniya dam oling
3. 10–15 marta takrorlang, kuniga 2–3 marta

💡 Maslahatlar:
• Nafasni ushlamaslik
• Butun tana mushaklarini qattiq siqmang, faqat tos mushaklari
• Davomiylik muhim: natija 4–6 haftadan keyin seziladi

🩺 Kegel mashqlari ayollar va erkaklar uchun foydali, ammo agar og‘riq yoki noqulaylik bo‘lsa, mutaxassis bilan maslahat qiling.

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1- (00:01​) Pelvic Tilt into Bridge. 2- (00:09​) Squat Jacks. 3- (00:19​) Crab Pose. 4- (00:29​) Pike to Cobra Push Ups. 5- …

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Speichere dir diesen Beitrag, damit du die Übungen in Ruhe nachmachen kannst.
👉 Schreib mir gern in die Kommentare, wie sich die Übungen für dich anfühlen.

In diesem Beitrag zeige ich dir 4 effektive Übungen für:
🍑 den großen Pomuskel
🌸 den Beckenboden
💪 den Bauch
🫶🏻 den unteren Rücken

Alle Übungen mache ich aus einer unterstützten Rückenlage:
Der obere Rücken liegt entspannt auf dem Sofa, die Arme geben Halt – eine Position, die den Rücken wunderbar unterstützt.

Diese Übungen lassen sich auch vorm Fernsehen machen 😉.
Aber ihre volle Wirkung entfalten sie, wenn du wirklich bei dir bist.
Spüre bewusst:
– die Bewegung
– die Ausführung
– und die Muskeln, die arbeiten

Gerade der Beckenboden wird hier gezielt gekräftigt und aktiviert – sanft, effektiv und nachhaltig 🌸
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#женскоездоровье #тазовоедно #интимноездоровье #пролапс #гинеколог #недержаниемочи
Мало кто знает правду о своём женском здоровье. Мы даже не понимаем, какие вопросы стоит задавать на самом деле. Никто этому не учит.

я считаю, что каждая мама должна передать своей дочке это знание.
Как определить состояние женского здоровья при помощи самодиагностики?

Приходи на открытую тренировку и во всем разберёшься. 28.03.2026 в 12.00 мск. отметь в календаре. это важно.

переходи по ссылке в описании канала.

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Most postpartum core workouts miss this.

Your core needs coordination, not more intensity.

After pregnancy, your system stops working together.
Your ribs, diaphragm, pelvic floor, and deep core lose their timing.
Pressure drops down and pushes forward instead of staying controlled.

This is where this exercise comes in.

You hover your knees. You move slow.
Your body has to organize.

You create load without pushing pressure forward.
Your deep core switches on.
Your breath and pelvic floor start working with it again.

That shaking?
Your system is rebuilding real stability.

Stay low. Move slow. Exhale on effort.

If you want to follow a structured plan like this and know exactly what to do next,
start here — link in the pinned comment below 🤍

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