Ασκήσεις μυών πυελικού εδάφους μέθοδος Kegel: Οδηγός Καλής Υγείας
Mastering Kegel Exercises: A Guide for Better Health
Οι ασκήσεις Kegel είναι μέθοδος ενδυνάμωσης για τους μύες του πυελικού εδάφους, και προσφέρουν οφέλη και στα δύο φύλα. Μέσα από τη συμπίεση και χαλάρωση αυτών των μυών, βοηθούν στη βελτίωση του ελέγχου της ούρησης και της κένωσης, προλαμβάνουν την ακράτεια και μειώνουν τον κίνδυνο, δρουν ως πρόληψη των πυελικών οργάνων. Για την ενίσχυση αυτών των μυών, οι ειδικοί προτείνουν την τακτική εκτέλεση δύο έως τρία σετ της άσκησης ημερησίως.
Οι μύες του πυελικού εδάφους πρέπει να παραμένουν δυνατοί ώστε να διατηρούνται τα πυελικά όργανα σε ορθή θέση και να υποστηρίζουν σωστά τη λειτουργία τους. Οι ασκήσεις Kegel εκτελούνται μέσω της σύσφιξης και χαλάρωσης των πυελικών μυών, με τρόπο αντίστοιχο του μηχανισμού που σταματά τη ροή των ούρων.
Για την εκπαίδευση των πυελικών μυών, συστήνεται η τακτική εκτέλεση δύο έως τρία σετ ασκήσεων Kegel ανά ημέρα, εστιάζοντας στη συνεχή βελτίωση του χρόνου σύσφιξης και χαλάρωσης των μυών. Η συνέπεια στην εκτέλεση των Kegel ασκήσεων μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική βελτίωση μετά από έξι έως οκτώ εβδομάδες.
Ιδιαίτερα ωφέλιμες κατά την κύηση και μετά τον τοκετό, οι ασκήσεις Kegel βοηθούν τις εγκυμονούσες γυναίκες στην ευκολότερη διαδικασία του τοκετού και στην γρηγορότερη ανάρρωση.
Για να βρείτε τους σωστούς μύες, μπορείτε να προσπαθήσετε να διακόψετε τη ροή της ούρησης ή να σφίξετε τους μύες που θα χρησιμοποιούσατε για να αποφύγετε την απελευθέρωση αερίων.
Η βιοανάδραση και η ηλεκτρική διέγερση μπορεί να βοηθήσουν στη σωστή εκμάθηση της τεχνικής. Επίσης, οι μπάλες Kegel μπορούν να ενισχύσουν περαιτέρω την προπόνηση, λειτουργώντας ως βοηθητικά εργαλεία.
Η άσκηση της μεθόδου Kegels μπορεί να απαιτεί κάποιο χρόνο για να παρατηρήσετε σημαντικές αλλαγές, συνήθως έξι έως οκτώ εβδομάδες, αλλά η διαδικασία αυτή εξαρτάται από το πόσο συχνά και σωστά εκτελούνται οι ασκήσεις.
Οι άνδρες μπορούν επίσης να εκτελέσουν τις ασκήσεις Kegel, ωφελώντας την ευχαρίστηση, την αντοχή και ορισμένες συνθήκες υγείας όπως η ακράτεια και η προστατίτιδα. Όλοι αυτοί που συντελούν στην ορθή εκτέλεση της μεθόδου Kegels μπορούν να προσδοκούν στη συνολική βελτίωση της υγείας των πυελικών μυών και της ποιότητας ζωής.
Ενδεικτικό πρόγραμμα Ασκήσεων με την μέθοδο Kegels
Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα της μεθόδου Kegel, θυμηθείτε ότι πρόκειται να εργαστείτε προς τα πάνω. Μην περιμένετε να είστε σε θέση να εκτελείτε τις ασκήσεις Kegel για μεγάλη διάρκεια και δεν μπορείτε να περιμένετε αποτελέσματα αμέσως.
Αρχικά, εντοπίστε τους μυς του πυελικού εδάφους.
Ξεκινήστε σφίγγοντας τους μυς του πυελικού εδάφους για τρία δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώνοντας για τρία δευτερόλεπτα. Αυτό είναι μια άσκηση Kegel.
Προσπαθήστε να το επαναλάβετε 5-10 φορές. Κάντε ένα σετ το πρωί και ένα σετ το βράδυ.
Καθώς κερδίζετε δύναμη, δοκιμάστε να αυξήσετε τη διάρκεια. Κρατήστε και χαλαρώστε για περισσότερο χρόνο το καθένα.
Αυξήστε τον αριθμό των φορών που κάνετε αυτές τις ασκήσεις από δύο φορές την ημέρα σε τρεις φορές την ημέρα.
Στην ιδανική περίπτωση, εργάζεστε μέχρι να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις της άσκησης Kegels ανά σετ (κρατώντας και χαλαρώνοντας για πέντε δευτερόλεπτα το καθένα) και κάνοντας τρία σετ την ημέρα.
«Συμβουλευτείτε τον Φυσικοθεραπευτή σας για την βέλτιστη απόδοση της Θεραπείας»
Παρά την απλότητα της μεθόδου, είναι σημαντικό να εκτελούνται οι ασκήσεις προσεκτικά και σωστά για να αποφευχθεί η χρήση λανθασμένων μυϊκών ομάδων, όπως αυτών της κοιλιάς ή των ποδιών. Μια σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια των ασκήσεων είναι επίσης κρίσιμη.
Αυτό το άρθρο πραγματοποιήθηκε με την συνεργασία με του εξειδικευμένους Φυσικοθεραπευτές του Physionet24.com
Για είστε πάντα ενημερωμένοι σε θέματα υγείας, ευεξίας και αποκατάστασης, καθώς επίσης στις πρόσφατες ιατρικές ανακοινώσεις και έρευνες :
Εγγραφείτε ΔΩΡΕΑΝ στον Ippokratis.Org !
Εάν σας άρεσε το Video πατήστε Like!
Εγγραφείτε στο κανάλι YouTube Ippokratis.Org.
Ενεργοποιήστε το καμπανάκι για να ειδοποιήστε για νέα μας Video.
source
